Hvordan redusere kolesterol gjennom kosten?
Må kolesterolet reduseres, kan dette blant annet gjøres gjennom et kosthold med lite mettet fett og kolesterol. En del vil nok trenge medisiner i tillegg til kostomleggingen. Enhver omlegging av matinntak bør skje under veiledning og tilpasses den enkelte. En må alltid se kostomleggingen i forhold til energibehovet.
En allsidig og velsmakende dagskost (dvs. inntak per dag) som er fattig på mettet fett og kolesterol, kan se slik ut:
Brødmåltider (2 til 3 per dag):
Totalt i løpet av et døgn:
√ Ekstra lett melk (eller skummet melk) 3 glass (totalt 5 dl)
√ Appelsinjuice (1 glass)
√ Grovt brød (4 skiver)
√ Lettmargarin (4 gram per skirve)
√ Hvitost, lett (2 osteflak)
√ Brunost, helfet (2 osteflak)
√ Syltetøy (1 ss)
√ Havregryn (1,5 dl)
√ Appelsin (1 stk)
√ Eple (1 stk)
√ Tran (1 ts)
♥ Ovenstående sammensetning gir ca 1200 kcal, 37 gram fett (herav 13 gram mettet fett) + 70 mg kolesterol. Brødmåltidene bør bidra med ca. 2/3 av det daglige energiinntaket. Resten kan middag og et par mellommåltider dekke. Husk at det er bedre med flere små måltider enn få og store måltider!
Om en har behov for mer energi, vil et ekstra måltid med 2 grove knekkebrød (det ene med makrell i tomat), et beger fruktyoghurt + en banan øke energiinntaket med ytterligere 500 kcal. Fettmengden vil gjennom ekstramåltidet øke med 14 gram (hvorav mettet fett økes med 6 gram). Kolesterolet vil gjennom knekkebrødmåltidet øke med 40 mg til 110 mg.
Så over til middagen som kan bestå av enten fisk eller kjøtt. En velger en av middagene:
Middag:
FISK:
√ Kokt ørret (1 porsjon = 150 gram)
√ Kokte poteter (3 stk)
√ Salat av:
Agurk (1 dl)
Bladsalat (2 dl)
Yoghurt naturell (2 ss)
DESSERT:
√ Fruktcocktail i egen saft (1 porsjon)
♥ Fiskemåltidet (inkl. dessert) gir ca 530 kcal. Fett 19 gram (herav mettet fett 4 gram) + kolesterol 110 mg.
KJØTT:
√ Karbonadedeig (1 porsjon = 175 gram)
√ Stekefett, flytende margarin (1 ss)
√ Brun saus av pulver (1 porsjon)
√ Kokte poteter (3 stk)
√ Gulrot (2 stk)
√ Erter, fryst (1 porsjon)
DESSERT:
√ Eple/pære mv. (1 stk)
♥ Kjøttmåltidet (inkl. fruktdesserten) gir ca 550 kcal. Fett 18 gram (herav mettet fett 4 gram) + kolesterol 100 mg.
Brødmåltidene + en av middagene ovenfor gir ca 2 000 til 2 300 kcal, ca 23 gram mettet fett + ca 210 mg kolesterol.
Les også:
“Når sunn, kolesterolsenkende mat smaker godt”
“Kolesterol kan en ikke smake, lukte eller se…”
Referanse: “Mat på data” v/ Landsforeningen for kosthold og helse