Ergometersykkel: Program som gir 30% mer effekt

Ergometersykling til nye høyder

Ta ergometersykling et hakk videre… Sitt ikke bare og tråkk i vei med hendene på styret. Du kan fint øke treningseffekten med henimot 30%. Det kan du gjøre på denne måten:

Etter noen få minutters tråkking setter du i gang. Selve syklingen skjer som før, først oppvarming, deretter 4 x 4 intervaller med høyere belastning. (Se planen/oversikten nedenfor, samt «Intervalltrening på ergometersykkel bedre enn sitt rykte«. Klikk på tittelen.) Ta fire intervalltopper (á 4 minutter) med større motstand enn resten av syklingen.

Slipp styret og bruk armene til en rekke øvelser samtidig som du sykler. Det kan være kraftige dobbelttak (som staking i langrenn). Alterner med diagonal stavgang, armene går i hver sin retning (som ved klassisk langrenn). Bokse i løse luften (både frem, til siden og opp), strekk hendene mot taket for raskt å slippe dem ned igjen. Gjør vekselvise (motsatte) bevegelser med hendene/armene. Vri overkroppen, la armene følge etter mens du ser bak og fremfor meg. Beveg hendene som ved jogging. Hev og senk skuldrene, enten begge samtidig eller en for en. Crawl, gjør butterfly-bevegelser, brystsvøm, spenn pil og bue med begge armene, osv. Kort sagt massevis av aktivitet med overkroppen samtidig som du sykler. Det blir litt som på en ellipsemaskin. Bare fantasien setter grenser for den fysiske aktiviteten på ergometersykkelen..

Når du trener på denne måten, med aktiv armbruk hele tiden, blir treningen mer intensiv. Når du beveger armer, fingre og hode samtidig som du sykler, bruker du store muskelgrupper også i overkroppen. Musklene blir etter hvert gradvis mer tøyelige, og du får bedre bevegelighet. Husk å trappe ned mot slutten av økten. Effekten av denne form for ergometersykkeltrening vil være opp til 30% høyere enn om du bare sitter stille og sykler med hendene på styret. 

NB! Husk å ha vannflaske og håndkle innen rekkevidde, Drikk alltid vann før syklingen starter. Sørg for påfyll underveis. Drikk etterpå. (Glem ikke uttøying, det er bra for hjertet!) Husk å spise litt etter at økten er unnagjort; litt nøtter, noe tørket frukt, evt. en banan og et glass melk. Det gir større effekt av treningsøkten!

TRENINGSPROGRAM ERGOMETERSYKKEL:

NB! De 4 øktene merket «Hardkjør» er med høyere motstand enn oppvarmingen, mellomøktene (merket «Roligere») og nedtrappingen. (Les bl.a.  «Intervalltrening på ergometersykkel bedre enn sitt rykte«)

For at du skal ha nytte av innstilt motstand, skal du sykle med 55 – 65 rpm (dvs. runder per minutt). Dette vises i displayet på de fleste ergometersykler.

Intervalltreningsøktene er delt inn slik:

♦   0 – 15 min:  Oppvarming   ♦   15 – 19 min: Hardkjør (1)   

♦   19 – 22 min: Roligere (mindre motstand)   ♦   22 – 26 min: Hardkjør (2)   

♦   26 – 29 min: Roligere (mindre motstand)   ♦   29 – 33 min: Hardkjør (3)   

♦   33 – 36 min: Roligere (mindre motstand)   ♦   36 – 40 min: Hardkjør (4)   

♦   40 – 46 (48) min: Roligere (dvs. nedtrapping).

VIKTIG: «Hardkjør» betyr altså ikke raskere trøing, men tyngre trøing, dvs. høyere watt-motstand, høyere belastning!

La andre få vite om dette innlegget..