Fettinntaket regulerer du fint gjennom noen få bevisste og viktige valg…
Nordmenns fettinntak fordeles omtrent slik: Meieriprodukter: 20-25%, Kjøttprodukter: 20-25%, Spisefett (dvs. margarin på skivene, stekefett og sauser): 50%.
Normalt anbefales et fettinntak på ca 30% av kaloriforbruket. Etter hvert er en blitt mindre opptatt av disse 30 prosentene, men mer opptatt av hvilken type fett en får i seg. En regner marint fett som gunstig, og da i særdeleshet fete fiskesorter som ørret, laks, makrell, sild, tunfisk og kveite. Disse fiskeslagene bidrar med fra rundt 10 til over 20% marint fett. En del fiskeslag har derimot lite fett, som torsk, sei, hyse og brosme, der fettprosenten ligger mellom 0,2 og 1,0 %.
Les også: Omega 3 er livsviktig og betennelsesdempende
Det er det mettete fettet en bør styre unna, for slikt fett regnes ikke som bra rent helsemessig. Kokosfett er f.eks. dårlig, fordi kokosfett stort sett er mettet fett. Kokosfett fins bl.a. i sjokolader og en del bakverk. Frityrfett er heller ikke bra, noe som igjen betyr at en bør vise stor forsiktighet med inntak av fritert mat. En tredje versting er plantefettet i ferdigvarer, dette er oftest herdet og er ikke bra med tanke på sunnhet. Eksempel: Småkaker med plantefett.
Les også: Fettsyrer er ikke ett fett
Nøtter inneholder også fett, men mange nøtter har gunstig effekt på helsen, som valnøtter pga. valnøttenes høye innhold av omega 3 fettsyre. Peanøtter er ikke «riktige» nøtter, men en belgfrukt. Disse er også bra, men pasienter med blodtrykksproblemer og/eller hjertesvikt bør være forsiktig med den salte varianten. Dessuten må en heller ikke glemme at det fins mange kalorier i nøtter, derfor er anbefalt nøtteinntak en håndfull nøtter om dagen.
Olivenolje og rapsolje er de gunstigste planteoljene ut i fra foreliggende dokumentasjon. Begge anbefales i matlaging. Rapsoljen har en nøytral smak, noe som gjør den best egnet til steking av de to oljene. Olivenolje må gjerne brukes til steking, men da holder det i massevis med vanlig olivenolje, ikke kaldpresset. Sistnevnte variant har høyere kvalitet og egner seg best til salater, dressinger, på pasta etc. Den kaldpressete oljen har en sterkere olivensmak enn den vanlige. Det fins også et tredje alternativ; linfrøolje. Linfrø har et ekstra høyt innhold av omega 3 fettsyre, og linfrøolje egner seg godt til salater og dressinger.
Når en steker i olje, skal temperaturen på platen ikke være for høy. All olje ødelegges av temperaturbelastning over tid, og da kan den endatil få motsatt effekt. Et godt tips er å være litt gniten med oljen i starten av stekingen, pluss steke noe langsommere (dvs. ikke med for sterk varme) for deretter å ha mer olje i maten mot slutten av stekeprosessen. Da unngår en at oljen blir ødelagt av sterk varme over tid. Et annet råd er å la mer middagsmat bli tilberedt ved koking, bruk av mikrobølgeovn og stekeovn.
Kostholdsrådene ovenfor er basert på råd fra LHL, dvs. Landsforeningen for hjerte- og lungesyke