Mot alle odds: Jeg liker trening på ergometersykkel…!
Jeg er blitt en kløpper på ergometersykkel, og det er intervalltrening som gjelder. Fikk kyndig veiledning av fysioterapeutene på Krokeide rehabilitering, og etter oppholdet har jeg fortsatt syklingen på egen hånd. Det kan jo være litt kjedelig, men når jeg setter på en CD, så går det meste av seg selv. Forresten en unik mulighet til gjenhør med de mange CD’platene i samlingen. Noen setter sykkelen foran TV’en, og hadde jeg hatt plass til det, så hadde jeg gjerne gjort det også.
Men nå er det altså intervaller det går i. Intervalltrening er genialt fordi det forebygger hjerteproblemer og diabetes. Dessuten går en ned i vekt, og som ikke det er nok; en blir i bedre form!
Ergometersyklingen starter med oppvarming. For en slik som meg, som er blitt hjerteoperert, anbefales det 15 minutter oppvarming. Personer uten handicap kan nøye seg med 10 min. Etter oppvarmingen sykler en så i 4 minutter med mer motstand. Har du en elektromagnetisk ergometersykkel, så stiller du watt-motstanden på passe nivå. Et slikt nivå er en motstand som gjør det mulig for deg å svare med korte setninger dersom noen spør deg om noe. F.eks. hvis ektemaken spør; Hvor ligger kalkulatoren? så kan du makte å svare kort; “i skuffen i gangen”. Dersom du kan føre en dialog med hele setninger, og gjerne flere etter hverandre, så har du for liten motstand på sykkelen. Det er den harde økten jeg her snakker om, den som gjør deg skikkelig andpusten, og som altså varer i 4 minutter. Du skal sykle 4 slike harde topper toalt. Derav 4 x 4 intervaller. Etter hver topp med hardkjør, venter 3 minutter med mindre motstand, gjerne samme motstand som under oppvarmingen.
Når du har gjennomført 4 harde intervalltopper, trapper du til slutt ned med 6 til 8 minutter normal sykling med liten motstand. Og vips er det gått 46 til 48 minutter! Formutviklingen har fått en ny dimensjon, og du er på vei til å bedre kondisjonen din betraktelig. Men du må ha tålmodighet… Det var ikke bare Roma som ikke ble bygget på en dag. Heller ikke din form blir bedre bare fordi du sykler en økt. Men gjentar du regimet, gjerne 4 ganger i uken, så merker du snart betydelig fremgang. Det lover jeg deg!
Jeg er hekta. Og når jeg er blitt hekta, jeg som aldri har kunnet fordra trening, så tror jeg de fleste kan bli hekta. Tør du ta utfordirngen…? Har du ingen ergometersykkel, så kan du gjøre tilsvarende intervalltrening i en bakke, der du veksler mellom hardkjør og rolige økter (4 x 4). Husk at jo flere muskler du bruker, jo hardere må hjertet jobbe for å gi musklene mer energi! Simsalabim: Helt av seg selv blir hjertet på denne måten sterkere og sterkere! Og gidder du ikke sykle, så glem ikke at du kan gjennomføre intervalløktene innenfor andre idretter der du kan få bruk svært mange store muskelgrupper samtidig. De optimale øvelsene i så måte er langrenn (skigåing), svømming og stavgang. Ingen over – ingen ved siden!
God form-øyelse 🙂
Intervalltreningsøktene mine er delt inn slik:
0 – 15 min: Oppvarming / 15 – 19 min: Hardkjør / 19 – 22 min: Roligere / 22 – 26 min: Hardkjør / 26 – 29 min: Roligere / 29 – 33 min: Hardkjør / 33 – 36 min: Roligere / 36 – 40 min: Hardkjør / 40 – 46 (48) min: Roligere (dvs. nedtrapping).
Belastning tilpasses hver enkelt. Selv bruker jeg nå 75 watt på rolige partier og 120 watt under hardkjør. Men dette blir snart justert opp for mitt vedkommende…